«استرس‌نگار»؛ ابزاری مفید برای مدیریت و کنترل استرس

هر کدام از ما در محیط کار و زندگی، با مشکلات و مسائل ناخوشایندی مواجه می‌شویم. برخی از این مشکلات و مسائل قابل پرهیز هستند، اما از برخی از آنها هیچ گریزی نیست و ما ناچار به روبرویی با آن هستیم. در چنین شرایطی چاره چیست؟ کارشناسان چند راه را پیشنهاد می‌دهند که از جمله آنها، مدیریت شرایط و کنترل آنها تا حد ممکن است.
از جمله این مسائل و مشکلات متداول، می‌توان به استرس در محیط کار و زندگی شخصی اشاره کرد. همه ما در زندگی خود، اغلب به طور روزانه، درجات و انواع مختلفی از استرس را تجربه می کنیم. استرس می‌تواند در اثر ترافیک، حجم کار زیاد، مشتری‌های بد قلق، مشکلات خانوادی، اخبار بد، یا هر تجربه ناخوشایند دیگری در طول روز ایجاد شود. برای برخی از ما، حتی تصور زندگی بدون استرس غیرممکن است. شاید هم زندگی بدون هیچ نوع استرس، ایده‌آل نباشد! چرا که حد معقولی از نگرانی و استرس، ما را به تلاش بیشتر برای ایجاد تغییرات مثبت و کسب موفقیت وا می دارد. اما استرس بیش از حد معمول، نه تنها مفید نیست که می‌تواند منجر به صدمات فراوان و گاهی جبران‌ناپذیر شود. اگر استرس‌ها مورد بررسی قرار نگیرند می‌توانند زندگی شخصی، سلامتی و بازدهی کاری ما را تحت تاثیر قرار دهند.
اینجا جایی است که «استرس‌نگار» به کار می‌آید. ثبت موقعیت‌های استرس‌زا برای فهم علل استرس‌های کوتاه مدت در زندگی روزانه، مهم است. ضمن آنکه ثبت استرس‌ها به شما کمک می‌کند که ببینید چطور به استرس‌ها واکنش نشان می‌دهید و با چه میزان از استرس، همچنان قادر به انجام کارهای روزانه خود به شکلی مفید و کارا خواهید بود.
کارکرد «استرس نگار» به این صورت است که شما به طور روزانه اطلاعات مرتبط به موقعیت‌هایی که برایتان ایجاد استرس می‌کنند را ثبت می‌کنید. با ثبت این اطلاعات و بررسی آنها در قدم بعد، شما می‌توانید این شرایط استرس‌زا را تحلیل و مدیریت کنید. این کار مهم است چرا که بیشتر استرس‌ها به سراغ ما می‌آیند و می‌روند بدون اینکه به ریشه و علل آنها توجهی شود.
«استرس نگار» به شما کمک می‌کند که دلایل استرس خود را با جزئیات بیشتری بفهمید، و روش‌های کنترل و مدیریت استرس را بهبود بخشید.

چگونگی استفاده از ابزار «استرس نگار»
برای شروع، از ثبت روزانه دلایل استرس خود در جدول «استرس‎نگار» شروع کنید (جدول، به صورت فایل PDF به ضمیمه است). یک چرخه معلوم برای ثبت اطلاعات مشخص کنید، مثلا هر دو ساعت یک بار.
بعد از هر اتفاق استرس زا، آن را در فرم مربوطه ثبت کنید. وقتی در حال ثبت شرایط استرس‌زا هستید، اطلاعات زیر را بنویسید:
- تاریخ و زمان ثبت واقعه
- آخرین موقعیت استرس‌زایی که تجربه کرده‌اید
- در حال حاضر چه احساسی دارید؟
- از ۱۰- (نهایت ناخشنودی که تجربه کرده‌اید) تا ۱۰+ (نهایت شادی که تجربه کرده‌اید) با چه نمره‌ای میزان شادی و خشنودی خود را در این لحظه توصیف می‌کنید.
- در حال حاضر کارایی خود را چگونه ارزیابی می‌کنید؟ از عدد صفر (کمترین کارایی) تا عدد ۱۰ (بیشترین کارایی) چه نمره ای به خود می‌دهید؟
- دلیل اصلی استرس خود را چه می‌دانید؟ در پاسخ به این سوال تا حد ممکن صادق و دقیق باشید.
- اگر مایل هستید می‌توانید علایم روان-تنی استرس را هم بنویسید مثلا احساس دلشوره، سردرد، عصبانیت، عرق کردن کف دست، تند شدن نبض و..
- چطور موقعیت استرس‌زا را مدیریت کرده‌اید؟ آیا عکس العمل شما به حل مشکل کمک کرده است یا شرایط را بدتر کرده است؟

تحلیل اطلاعات ثبت شده در «استرس نگار»
بعد از ثبت اطلاعات در «استرس نگار» برای چند روز، شما می‌توانید با طی قدم‌های زیر به تحلیل اطلاعات و اقدام مقتضی بر اساس آن بپردازید.
- به انواع گوناگون استرس‌هایی که در طول این چند روز تجربه کرده‌اید نگاه کنید. متداول‌ترین استرس‌ها و آنها که بدترین اثر را بر شما گذاشته‌اند، علامتگذاری کنید.
- بررسی استرس‌های علامتگذاری شده را شروع کنید؛ به علل این استرس‌ها و عکس العمل خود در قبال آنها توجه کنید. بعد به این سؤال جواب دهید که آیا این علل، مشکلاتی هستند که باید حل شوند؟ اگر بله، این مشکلات و مسائلی را که منجر به ایجاد این استرس‌ها شده‌اند، جداگانه لیست کنید.
- سپس به موارد ثبت شده در «استرس نگار» و دلایل ایجاد این استرس‌ها نگاه کنید و یک لیست از روش‌هایی که می‌توانید با استفاده از آنها این موقعیت‌های استرس‌زا را به شکل خوبی تغییر دهید، تهیه کنید.
- در نهایت، به این نگاه کنید که وقتی تحت فشار بوده‌اید چه احساسی داشته‌اید و سعی کنید بفهمید که این احساس چطور شادی و رضایت شما یا حتی میزان کارایی‌تان را تحت تاثیر قرار داده است. از خود بپرسید در چه سطحی از فشار محیطی، شما شاد بوده‌اید و بهترین عملکرد خود را داشته‌اید؟

کنترل استرس
با تحلیل اطلاعات مربوط به موقعیت‌های استرس‌زا، شما به عوامل و دلایلی که برایتان ایجاد استرس می‌کنند پی می‌برید. در قدم بعد،‌ با از بین بردن یا کنترل این دلایل و عوامل، می‌توانید استرس خود را کنترل کنید.
این عوامل گوناگونند و فرد به فرد، متفاوت هستند. بنابراین روش کنترل و مدیریت آنها نیز متفاوت است. برخی از این دلایل، قابل حذف هستند اما برخی را تنها می‌توان کنترل یا تعدیل نمود.
مثلا فرض کنید پس از بررسی‌ و تحلیل، به این نتیجه می‌رسید که برخی افراد و موقعیت‌ها برایتان استرس‌زا هستند. اگر این فرد یا گروه کسانی هستند که بدون هیچ مشکلی می‌توانید ارتباط خود را با آنان قطع یا محدود کنید، استرس ناشی از ارتباط با آنها را تا حد زیادی کنترل کرده‌اید اما اگر این افراد، همکاران شما باشند چه؟ در این صورت، برای تعدیل و کنترل شرایط،‌ لازم است در مورد روش‌های ارتباط با افراد (به خصوص افراد سرسخت) مطالعه کنید و راه جدیدی برای تعامل با این افراد بیابید. چرا که شما همیشه نمی توانید از روبرویی با افراد احتراز کنید.
ضمنا فراموش نکنید که خود شما و عادت‌هایتان منشا برخی استرس‌ها هستید. اگر استرس‌های شما در اثر بی نظمی و به هم ریختگی یا عدم مدیریت زمان پیش می‌آیند، خود را در این زمینه تقویت کنید.

نکات:

  • در چند هفته اولی که شروع به استفاده از «استرس‌نگار» کنید آن را بسیار مفید خواهید یافت. به مرور این ابزار به شما کمک می‌کند که دلایل متداول استرس خود را بشناسید و آنها را مدیریت کنید. به این صورت پس از چند هفته ممکن است شما دیگر نیازی به استفاده از «استرس‌نگار» احساس نکنید./li>
  • اگر سبک زندگی شما تغییر کند و یا در موقعیت جدیدی قرار بگیرید که مجددا در معرض شرایط استرس‌زا باشید، آن وقت استفاده مجدد از این ابزار را موثر خواهید یافت؛ و احتمالا متوجه می‌شوید که نوع استرس‌هایی که با آنها مواجه هستید و دلایل آنها، این بار متفاوت هستند.
  • برخی استرس ها قابل احتراز نیستند، به خصوص اگر شما شغلی با مسئولیت‌های سنگین دارید. وقتی امکان تغییر شرایط نیست، لازم است طرز فکر و نگاه خود را نسبت به کاری که انجام می‌دهید و محیط اطرافتان تغییر دهید.
  • استرس می‌تواند مشکلات جسمانی جدی برای شما ایجاد کند. در بدترین حالت، حتی می‌تواند منجر به مرگ شود. ابزار اینچنینی که برای مدیریت و کنترل استرس معرفی می‌شوند، فقط می‌توانند به عنوان راهنمایی برای تعدیل شرایط عمل کنند. اگر استرس‌های شما باعث بیماری یا ناخشنودی دایمی‌تان می‌شوند، حتما با یک مشاور متخصص در این زمینه صحبت کنید.
  • «استرس‌نگار» به شما کمک می‌کند که فهم درستی از استرس‌های معمول و کوتاه مدت در زندگی روزمره خود پیدا کنید. با استفاده از «استرس‌نگار» شما می‌توانید مهمترین و متداول‌ترین استرس‌هایی را که تجربه کرده اید، شناسایی کنید و تلاشتان را بر کنترل آنها متمرکز نمایید. این ابزار همچنین به شما کمک می‌کند که بفهمید در چه بخشی از روند مدیریت استرس خود ضعف دارید و چه حدی از استرس برای شما بی ضرر و حتی سازنده است.
  • منبع: MindTools

File Attachment: