چطور در موقعیت‌های پرتنش،‌ آرام باشیم

ذهن آگاهی یا همان حضور در لحظه و تمرکز ذهن (Mindfulness) تنها یک عمل ذهنی نیست، بلکه جنبه فیزیکی هم دارد. گرچه ممکن است از اسمش فکر کنید که ذهن آگاهی کاری است که فقط با افکار خود انجام می‌دهید، اما پژوهش‌های زیادی نشان داده است که توجه به بدن، راه آسانی برای رسیدن به ذهن آگاهی و کاهش اثرات تنش است.
ممکن است این موضوع به نظرتان عجیب باشد، چرا که در مواقع پرتنش، ذهنتان شدیدا مشغول است و بدن آخرین چیزی است که به آن فکر میکنید. حتی اگر در این شرایط متوجه بدن خود بشوید، بیشتر به دلیل اثرات منفی تنش مانند درد بدنی، دندان سابیدن، مریض شدن یا به هم ریختن روند غذا خوردن است. اما تمرکز روی این اثرات منفی بدنی، با این که ناپسند هستند، میتواند به ما کمک کند که ذهن آگاهی خود را افزایش دهیم و از تنش بکاهیم.
ذهن آگاهی این گونه است که ما به بدن خود توجه میکنیم و به جای اجتناب از این احساسات ناپسند، به تنش، گردش خون، درد، لذت، یا حتی به احساسات فیزیکی ساده مثل وجود شانه یا مچ پای چپ خود توجه میکنیم. این روش بهترین راه برای متمرکز کردن ذهن است وقتی که افکارمان در مرور گذشته‌‌ها و نگرانی‌های آینده‌ گم شده‌اند.
وقتی ذهن آگاه نیستیم، برای خود ناراحتی‌های غیرضروری درست می‌کنیم. قسمت بادام‌واره مغز (آمیگدالا) مسؤول کشف و رسیدگی به احساس ترس است. وقتی که این نقطه مغز در پاسخ به تهدیدهای واقعی یا تخیلی فعال می‌‌شود، حتی اگر در حال تجربه موقعیت نسبتا کمتنشی مانند خواندن یک ایمیل ناخوشایند هم باشید، تغییرات جسمی‌ مثل افزایش کشیدگی عضلات و تنگی نفس در شما ایجاد می‌کند. ارتباط بین احساس خطر و عکسالعمل بدنی‌مان میتواند موجب شود که وقتی با شرایط جسمی مشابه مواجه میشویم، مثلا با احساس کشیدگی در ماهیچه یا تنگی نفس، حتی هنگامی که در موقعیت تنش‌زا قرار نداریم قسمت هراس مغز خود را فعال میکنیم. خوشبختانه می‌توانیم با ذهن ‌آگاهی، خود را از این روند نجات دهیم.
یکی از شاگردان من که می‌خواست شرکت خود را تاسیس کند بسیاری از اوقات قبل از دیدار با سرمایه‌گذاران درگیر دلهره و هراس‌ می‌شد. افکارش مشغول بدترین فرآیندها مانند رد کردن یا تمسخر ایده‌اش توسط سرمایه‌گذاران می‌شد. هنگامی که یاد گرفت چگونه به واکنش‌های بدن خود «گوش» کند، با چند نفس عمیق و تمرکز بر احساس تماس کف پایش با زمین میتوانست خود را آرام کند و با دیدگاه قوی‌تری وارد ملاقات با سرمایه‌گذاران شود.

در ادامه به چند راه ساده و مؤثر برای ذهن‌آگاهی اشاره می‌کنیم:

- یک نفس عمیق بکشید. یک نفس عمیق کافی است که دیدگاه شما را عوض کند. این نفس به شما امکان میدهد که افکار متشنج خود را آرام کنید و به بدن خود فرصت بدهید که از حالت ترس در بیاید. بیشتر اوقات، هنگامی که پریشان هستید، برای خود داستانی فاجعهبار می‌سازید و آن را تکرار می‌کنید. می‌توانید با دنبال کردن مسیر این نفس عمیق، کمی با افکار خود فاصله بگیرید، با نگرشی شفاف آنها را ارزشیابی کنید و تصمیم بگیرید که می‌خواهید چگونه پیش بروید.

- به احساسات خود توجه کنید. توجه به احساسات، حتی اگر ناچیز یا ناپسند باشند مهم است چرا که پژوهش‌ها نشان داده است که سرکوب احساسات فرآیند خوبی نیست. وقتی که به احساسات خود توجه می‌کنید، قدرتشان برای ایجاد تنش در شما کاهش پیدا می‌کند. در یک پژوهش، بعضی از آزمایش‌شوندگان برای چهار روز احساسات خود درباره تجارب بد و تجارب معمولی را در دفتر خاطرات خود ثبت کردند. شش ماه بعد کسانی که درباره تجربه‌های بد خود نوشته بودند در مقایسه با کسانی که فقط درباره تجربه‌های معمولی نوشته بودند کمتر به مراکز طبی مراجعه کردند. وقتی به روند احساست خود توجه می‌کنید، می‌توانید قبل از این‌که دیر شود و این احساسات تمام سیستم شما را مختل کنند به آنها رسیدگی کنید.

- یادتان باشد که اطرافیان شما هم بدن دارند. از دست رئیستان عصبانی هستید؟ فکر می‌کنید نمی‌توانید حتی یک روز دیگر هم با همکار اعصاب خرد کن خود سر کنید؟ اگر اجازه بدهید بدن شما می‌تواند راهی برای ایجاد ارتباط با اطرافیان‌تان باشد، چرا که داشتن بدن عنصر مشترکی بین همه ما است! من درباره تماس فیزیکی حرف نمی‌زنم بلکه بیشتر جنبه همدلی برایم مهم است. بدن‌های ما و تمام لذت‌ها و درد‌هایی که به همراه دارند – مانند مریضی، نیاز‌ها و کمبودها، یا کشمکش ما با اعضای بدنمان – همه تجربیات مشترکی هستند. وقتی که به بدن خود توجه نمی‌کنید، قسمت بزرگی از تجربیات مشترک انسانی را از دست می‌دهید. همدلی که همراه این خودآگاهی بدنی ایجاد می‌شود کمک می‌کند که به جای زجر کشیدن، با اطرافیان خود روابط شخصی و حرفه‌ای پربارتری بسازیم.

- به لذت‌های کوچک بها بدهید. لذت‌های کوچک مانند نوشیدن اولین چای بعد از ظهر را دست کم نگیرید. ذات انسانی به وجود درد، بیشتر از لذت توجه می‌کند، اما یادآوری به خود و تمرین باعث می‌شود با دقت به لذت‌های کوچک، در طول روز بیشتر به بدن خود توجه کنید. کارهای ساده‌ای مانند پا شدن بعد از نشستن طولانی مدت، قلم تازه‌ای را در دست گرفتن، خندیدن از ته دل، خوردن غذا هنگام گرسنگی یا حتی آرامش صبح زود در دفتر کار، همه می‌توانند منبع لذتی کوچک برای شما باشند. حتی روزهای بد هم پر از لذت‌های کوچک هستند. ما فقط باید توجه کنیم که این موقعیت‌ها را از دست ندهیم. داشتن دیدگاه مثبت کمک می‌کند که در روند روزانه خود متوجه لذت‌های کوچک بشویم و قدر آنها را بدانیم.
تنش قسمت ناگزیری از زندگی حرفه‌ای است، اما شما به مکانیزم‌های پیچیده برای رویارویی با این مشکلات احتیاج ندارید. تنها چیزی که لازم دارید مهلتی کوتاه برای کشف وجود فیزیکی خود و برگشت به واقعیت این لحظه است. بدن شما تنها وسیله‌ای است که برای کاهش تنش روحی به آن احتیاج دارید و خوشبختانه شما با آن به دنیا آمده‌اید.

نوشته: لیا وایس
منبع: hbr.org

سلامت و بهداشت